Intolerancia a la lactosa: qué comer

 

He aquí 7 estrategias dietéticas a tener en cuenta cuando se sufre de intolerancia a la lactosa:

1. encontrar lactosa oculto
2. distinguir productos con lactosa de los productos sin lactosa
3. compensar evitar los productos lácteos
4. maestro productos lácteos que sólo contienen trazas de lactosa
5. sustituto con productos lácteos "falsos" (vegetales)
6. seguro su dieta con productos lácteos bajos en grasa
7. suplemento Lactancia, lactasa o productos de fermentos lácticos

1. Encontrar la lactosa oculta

La industria utiliza a menudo la lactosa como aditivo alimentario:

• como texturizadorpara la suavidad de los productos, y
• como comisariofácil de encontrar y barato,
• como auxiliar activo en el browning enzimática (o maillardización) de la bollería, por ejemplo (en forma de suero, rico en lactosa).

Por ello, se encuentran en productos preparados donde no se esperaría encontrarlos, incluyendo :

Es probable que todos los preparados cárnicos lo contengan: salchichas, chorizo, mortadela, salami, patés, tartas, mousses, terrinas, rillettes, jamones aglomerados - pero también en productos de entrada aparentemente no preparados, como: jamón (tanto crudo como cocido), tocino, lardones, foie-gras, croissants, pains au chocolat, pains au lait, brioches, biscotes tipo Zwieback, tortitas, gofres. Caramelos, turrones... Donde no se pensaría a priori: quenelles, mousse de pescado, surimi (palitos de cangrejo), sopas y polvos de sopa, patatas fritas y papas fritas, carne o pescado empanados... Ciertas margarinas, condimentos en polvo, cubitos de caldo, salsas, mayonesas, productos enriquecidos con calcio (leche de soja, etc.), bebidas deportivas.Las cápsulas, comprimidos y otras cápsulas y gránulos (homeopáticos) de TP2T contienen lactosa como excipientela lactosa, no siempre mencionada en el envase, incluida la píldora anticonceptiva (100% de las píldoras anticonceptivas vendidas en Francia). La lactosa se utiliza como humectanteEs una buena forma de retener el agua en productos como las lociones hidratantes.

 

 

2. Distinguir entre productos con lactosa y productos sin lactosa

  Aquí hablaremos de la chocolate y " helado "Estos nombres vagos suelen ser engañosos, y hay que intentar ser preciso si se quiere saber el contenido de lactosa".

 

¿Lactosa en el chocolate?

  Por no hablar de la muy explícita chocolate con lecheque contenga leche en polvo o leche condensada, debe quedar claro que el " chocolate blanco "Como su nombre indica, no está hecho de cacao: es un preparado a base de manteca de cacao, con adición de azúcar, aromatizante... ¡y leche! Así que ten cuidado...

 

El chocolate negro rara vez contiene lactosa, o sólo en cantidades mínimas.

 

El chocolate de cobertura o pastelería de chocolate es utilizado por los chocolateros y pasteleros profesionales como materia prima para las coberturas (para chocolates de fantasía o trufas), pero también para todo tipo de pastelería "de chocolate" (fondant, tarta, ganache, mousse u otras galletas). Hay que tener en cuenta que, aunque contiene al menos 32% de manteca de cacao (lo que la hace muy fluida para hacer una cobertura más fina que la tradicional), puede ser oscura, de leche o blanca, por lo que hay que referirse a las características de estos diferentes "chocolates".

En cuanto a la chocolate negrotambién conocido como chocolate fundido o chocolate amargoEste es el "chocolate" en sí mismo. Es una mezcla de cacao y azúcar que contiene al menos 35 % de cacao, por debajo de lo cual debe denominarse "confitería de chocolate". Rara vez contiene lactosa, o sólo en cantidades mínimas.

 

Helados

 

También en este caso hay que distinguir cuidadosamente entre las distintas categorías de helados, en función de la presencia o ausencia de productos lácteos.

Por un lado, los que son sin lactosa (compruebe siempre la composición para evitar sorpresas desagradables):

Las mezclas de agua, azúcar, fruta (o verduras), pueden contener niveles muy bajos (menos de 1%) de proteína de leche, pero sin lactosa.Compuesto por agua, zumo de frutas, azúcares (y colorantes), que (con algunas excepciones, a comprobar) tampoco contienen lactosa.Por un lado, los denominados productos sin lactosa que llevan unos años en el mercado como alternativa a los helados y a los helados de leche .... y por otro lado, los que contienen productos lácteos Como su nombre indica, el helado se elabora congelando una mezcla pasteurizada de nata, leche, yema de huevo y azúcar, aromatizada con frutas, y por lo tanto, contienen lactosa. Deben contener al menos 7 % de yema de huevo, siempre contienen leche, y a menudo nata, y deben contener exclusivamente grasas lácteas y al menos 6 % de extracto lácteo seco no graso (NFDE), compuesto por las materias no grasas que componen la leche (proteínas, minerales, lactosa). Estos ingredientes tienen un doble poder: emulsionante (aglutinando agua y grasa) y expansivo (incorporando aire a la mezcla), y un doble objetivo: obtener un producto más resistente a la deformación (porque es más compacto y se funde) y unas cualidades organolépticas superiores (estimulando especialmente el sabor).

Terminemos nuestro resumen con una mención especial para el cono de heladoque contiene lactosa en la mayoría de los casos (masa de gofres a base de leche), por lo que es mejor utilizar tarros en su lugar.

3. Compensación de la evitación de productos lácteos

 

Si ha optado por la solución ascética de evitar los productos lácteos, pretendiendo una supresión total de la lactosa en la dieta, deberá compensar la ingesta objetiva de estos productos, principalmente en calcio, vitaminas (A, B2 y D) y fósforo.

 

Alimentos ricos en calcio :

Algunas frutas (ruibarbo, naranjas, almendras) y verduras (brócoli, alubias y otras legumbres) son ricas en calcio; las espinacas, por supuesto, pero también los grelos, el bok choy o col china, el quimbombó (o lalo, calalou o calalou), la col rizada (o col de pluma, berza, kale o col laciniada).También conocidas como "verduras de mar", que son populares sobre todo entre los japoneses, y que se dividen en grupos de colores: algas verdes (lechuga de mar, ao nori, ulva), algas rojas (nori), algas marrones (wakame, kombu) y algas azules (espirulina), ostras, gambas, sardinas enlatadas con espinas.Algunas frutas (ruibarbo, naranjas, almendras) y verduras (brócoli, judías y otras legumbres) son especialmente ricas en calcio.Alimentos ricos en vitaminas : Hígado en todas sus formas (aceite de hígado de bacalao, hígado de ave, hígado de ternera, novilla o cordero), verde (lechuga romana, espinacas, lechuga) y naranja (boniato, zanahoria, calabaza), Hígado de cordero o de novilla y riñones de vacuno, huevo duro, pescadilla y caballa, calamares, levadura de cerveza, almendra tostada y achicoria verde. Hígado de bacalao (en aceite o en conserva), arenque (ahumado o a la plancha), caballa (frita), sardinas (a la plancha), salmón (cocido), atún (en conserva o al natural), merluza.   Alimentos ricos en fósforo :

• levadura de cerveza, germen de trigo, semillas de sésamo,

• hígado y despojos,
• frutos secos (nuez, almendra, avellana, pistacho, anacardo)

 

4. Controlar los productos lácteos que sólo contienen trazas de lactosa: yogures y quesos

  Durante la fabricación de ciertos productos lácteos, como el yogur y el queso, la fermentación por parte de varias enzimas lácticas permite eliminar casi por completo la lactosaEste es el caso de estos dos productos. Veamos el caso de estos dos productos.

El yogur casero no contiene lactosa, a diferencia de la mayoría de los yogures industriales. Para hacer un yogur (o "yogur" en algunos países francófonos), se necesita: leche entera, que se inocula (o se incuba) con bacterias o fermentos lácticos (del Lactobacillus, Streptococcus o Bifidobacterium) - que obtendrá de un yogur comercial para hacer su propio yogur. Estos fermentos asumirán el papel de la enzima lactasaEn el caso de los intolerantes a la lactosa, ya no producen lo suficiente para descomponer el azúcar complejo de la lactosa en azúcares simples que puedan ser absorbidos por el organismo: una especie de predigestión de la lactosa. Para la cantidad residual de lactosa en el yogur, el proceso de disociación puede continuar en su intestino y terminar el trabajo por usted. Pero en la mayoría de los yogures industriales, para mejorar su consistencia y sabor, la lactosa se añade en forma de leche condensada, leche en polvo o incluso suero de leche (o "suero", la parte líquida de la leche que se separa de la parte sólida durante la etapa de coagulación, y que contiene la mayor parte de la lactosa de la leche) o nata fresca - de ahí una proporción mucho mayor de lactosa residual, y problemas para digerirla en personas intolerantes a la lactosa... Obsérvese de paso quees mucho más económico, pero también ecológico hacer tu propio yogurEsto se debe a que se elimina la necesidad de utilizar tarros de plástico, la energía necesaria para transportarlos y la energía necesaria para comprarlos. Pasemos lógicamente al queso. En primer lugar, recordemos las principales etapas de la elaboración del queso Al igual que con el yogur, el 1^era Este paso consiste en inocular la leche con fermentos lácticos o cuajo, que durante el 2^nde La etapa de cuajado (o coagulación) acelera la solidificación de las proteínas de la leche en cuajada, que contiene la "materia seca" del futuro queso, y su separación del suero, compuesto principalmente por el agua de la leche, pero también por la mayor parte de la lactosa, que se elimina.

 

 Los quesos madurados casi no contienen lactosa, a diferencia de los quesos frescos.

Cabe señalar que, para el queso fresco, la aventura termina aquí Por lo tanto, contienen mucha más lactosa residual que otros quesos, que siguen perdiendo su lactosa durante las etapas posteriores de desuerado, moldeado y salado, durante las cuales el queso sigue perdiendo su agua -y, por lo tanto, su lactosa- y, finalmente, durante el proceso de maduración (de unas semanas a 2 años), durante el cual la pasta se endurece aún más, el sabor se hace más fuerte -y la lactosa casi desaparece-... Por eso cuanto más maduro es un queso, menos lactosa contiene Si es intolerante a la lactosa, evite el queso fresco, y si su intolerancia es grave, opte por el queso seco, pero tenga cuidado con las calorías (la grasa se concentra en la "materia seca"). Para más detalles, consulte nuestro artículo sobre queso.

5. Sustitución de la leche por productos lácteos "falsos" (vegetales)

  Los sustitutos de los productos lácteos existen desde hace mucho tiempo y suelen estar disponibles en las tiendas de productos ecológicos y veganos. Hay dos grupos principales: queso y productos lácteos y vegetales.

• La moda son los "fauxmages" o "vromages", quesos de origen vegetal de los cuales se pueden encontrar cada vez más recetas en Internet: A base de puré de semillas oleaginosas (anacardos), bayas, semillas y algas, especias, leche de soja o almendras, hierbas aromáticas y aromas vegetales naturales, compiten en ingenio para hacer falsas mozzarellas, falsos Camembert o Parmesano, llegando a adoptar métodos de fermentación (donde los azúcares de las semillas oleaginosas producen ácido láctico) y maduración, ¡como para el queso de verdad!
• El leches vegetales se han hecho un verdadero hueco junto a los distintos tipos de leche en las estanterías: además de las clásicas leche de soja, de almendras y de arroz, también hay leche de avena, de espelta y de cáñamo.

Es la forma perfecta de preparar ricos y deliciosos platos sin lactosa y de añadir un toque de clase a nuestras comidas. recetas sin lactosa ! 

6. Asegurar su alimentación con productos sin lactosa

¿Qué es la leche deslactosada? Empecemos por corregir una idea ridícula pero espontánea al leer el término "sin lactosa": ¡no, la leche sin lactosa no es leche a la que se le ha extraído la lactosa! Un rápido recordatorio: la lactosa es el azúcar (carbohidrato) en la leche, junto con otros componentes: principalmente proteínas (caseína) y grasaque da la crema de la leche (lípidos). Esta composición se encuentra independientemente del tipo de leche (de vaca, de oveja, de cabra, infantil o incluso materna) y de su presentación (entera, pasteurizada, semidesnatada o desnatada, en polvo o condensada).



  Oro la lactosa es un azúcar complejo (disacárido), que sólo es digerible si se descompone en azúcares simples (glucosa + galactosa) - y esta transformación (por hidrólisis) la realiza la enzima digestiva lactasa (producido en el intestino delgado de las personas tolerantes a la lactosa), que hace que la lactosa esté disponible en el tracto digestivo. De ahí la respuesta a nuestra pregunta original: la leche "deslactosada" es, por tanto, la leche a la que se ha añadido la enzima lactasaSe trata de una leche "todo en uno" (lactosa + lactasa) diseñada para los intolerantes a la lactosa que ya no producen suficiente enzima lactasa para digerir la leche con su lactosa. Una vez concluida esta etapa de la digestión, sólo le queda asimilar tranquilamente los demás componentes de los productos lácteos "deslactosados", las proteínas, las vitaminas y otros minerales, ¡sin perder de vista los lípidos!

7. Suplemento: Productos de lactancia, lactasa o fermentos lácticos  

La gama de complementos alimenticios Tolerancia a la leche nos permite responder "a la carta" a todo tipo de estrategias para hacer frente a la intolerancia a la lactosa:

• cápsulas de Lactolérance 4500 y Lactolérance 9000Estos dos productos están destinados a personas con intolerancia a la lactosa moderada (4500) o grave (9000), que han decidido evitar la lactosa en casa pero desean evitar la lactosa en su dieta. Estos dos productos están destinados a las personas con intolerancia a la lactosa moderada (4500) o severa (9000), que han decidido evitar la lactosa en casa, por ejemplo, pero que desean tomar precauciones cuando comen fuera de casa (aperitivos de media mañana o media tarde, comedores de trabajo, restaurantes, recepciones, cenas en casa de amigos) y evitar así privarse de platos que puedan contener lactosa, incluso en pequeñas cantidades.

De 1 a 2 cápsulas son suficientes, dependiendo de la gravedad de su intolerancia y de la concentración de lactosa de los productos que vaya a consumir. Son eficaces entre 45 minutos y 1 hora. La lactasa que contienen compensará tu deficiencia de la enzima lactasa y disociará la lactosa, haciéndola perfectamente digerible.

• Lactolérance 1DayEs una solución permanente e innovadora para la lucha diaria contra los síntomas de la intolerancia a la lactosa: una cápsula al día es suficiente para eliminar las molestias de la intolerancia a la lactosa durante todo el día.

La fórmula de 1 cápsula al día es, por tanto, eficaz a largo plazo, para las personas que comen a menudo fuera de casa, no quieren escrutar el contenido en lactosa de todos los alimentos que eligen... ¡y deciden olvidarse de los síntomas de sus problemas digestivos simplemente ingiriendo una cápsula al día! Lactolerancia 1 día está diseñado para todos los grados de intolerancia; empieza a ser realmente eficaz después de una semana y alcanza su máxima eficacia tras 6 semanas de uso diario.