Las personas con intolerancia a la lactosa se ven obligadas a adoptar nuevos hábitos alimentarios para contrarrestar la aparición de síntomas molestos e incluso incapacitantes, limitando el consumo de determinados alimentos y sustituyendo la mayoría de los productos lácteos por alternativas sin lactosa. En este artículo encontrará recomendaciones nutricionales específicas para la intolerancia a la lactosa, que le ayudarán a gestionar mejor su dieta diaria y a limitar el riesgo de carencia de calcio.
¿Qué alimentos tolera el organismo en pequeñas cantidades en caso de intolerancia moderada a la lactosa?
Es importante distinguir la hipolactasia de la alactasia o intolerancia grave a la lactosa. Por un lado, las personas con hipolactasia tienen un umbral de tolerancia a la lactosa estimado en unos 12 g de lactosa al día, o aproximadamente 240 ml de leche de vaca. Por otro lado, las personas con alactasia están obligadas a excluir todas las formas de lactosa de su dieta.
Si padece hipolactasia, lo mejor es evitar el consumo de leche animal. Sin embargo, productos lácteos como yogures naturales y quesos blandos, semiduros, extraduros y duros son bien absorbidos por el organismo en casos de hipolactasia. En cambio, las personas con un alto grado de intolerancia a la lactosa deben buscar alternativas, como los productos sin lactosa y los productos vegetales.
¿Cuáles son las alternativas a los productos lácteos tradicionales para las personas con intolerancia a la lactosa?
La industria alimentaria se adapta cada vez más a todos los hábitos de consumo, empezando por la dieta de las personas intolerantes a la lactosa. Alimentos como la leche y los productos lácteos sin lactosa han hecho su aparición en las estanterías de los supermercados. Como ventaja añadida, estos productos contienen la misma cantidad de calcio y proteínas que los productos lácteos convencionales, lo que ayuda a mantener una dieta sana y equilibrada a las personas con intolerancia a la lactosa.
Al mismo tiempo, muchos productos lácteos pueden sustituirse por alimentos vegetales. La nata de soja, por ejemplo, puede utilizarse como crème fraîche en sus recetas, mientras que las bebidas vegetales elaboradas con avena, almendras, avellanas, etc. pueden utilizarse como sustitutos de todas las leches de origen animal, ya sean de vaca, cabra u oveja. Estos alimentos son adecuados para personas con cualquier grado de intolerancia a la lactosa, y también pueden incorporarse a una dieta vegetariana o vegana.
Por último, una alternativa en auge para las personas con intolerancia a la lactosa es la suplementación con lactasa. Se trata de tomar suplementos dietéticos que contengan la enzima lactasa para descomponer la lactosa. lactosa en azúcares simples y reducen los problemas digestivos asociados a la intolerancia a la lactosa.
Una forma de mejorar considerablemente la calidad de vida de las personas intolerantes a la lactosa en el día a día (menos privaciones), sobre todo fuera de casa, y facilitándoles la vida social.
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¿Cómo puedo obtener suficiente calcio de los alimentos sin lactosa?
El calcio desempeña un papel fundamental en la prevención de la osteoporosis, una enfermedad ósea que reduce la densidad de los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio. Por ello, las personas intolerantes a la lactosa deben incluir en su dieta otros alimentos ricos en calcio para cubrir sus necesidades diarias.
Aunque la levadura en polvo y ciertas especias y hierbas aromáticas tienen un alto contenido en calcio, se consumen en cantidades insuficientes para compensar la falta de calcio en la intolerancia a la lactosa. Se recomienda optar en su lugar por aguas minerales ricas en calcio, así como por alimentos como huevos, sardinas, frutos secos, judías verdes y col rizada. También hay que tener en cuenta que, en ocasiones, el organismo absorbe mejor el calcio vegetal que el lácteo, por lo que es una buena idea que las personas sin intolerancia a la lactosa varíen sus fuentes de calcio.
Hola, soy Vincent 😄
Como tú, soy intolerante a la lactosa.Sé exactamente por lo que estás pasando y las dificultades que encuentras a diario. Desde hace más de 10 años, ayudo a nuestros clientes a utilizar nuestros complementos alimenticios y les doy consejos y trucos para mejorar su bienestar digestivo. También soy una gran cocinera y gastrónoma, así que en este blog encontrarás mis recetas favoritas para una dieta sin lactosa.
La intolerancia a la lactosa no es inevitable Con Lactolerance puedes digerir con total tranquilidad 😉
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