Les personnes intolérantes au lactose sont contraintes d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires pour contrer l’apparition de symptômes inconfortables, voire handicapants, en limitant leur consommation de certains aliments et en remplaçant la plupart des produits laitiers par des alternatives sans lactose. À travers cet article, découvrez des recommandations nutritionnelles spécifiques à l’intolérance au lactose, pour une meilleure gestion de votre alimentation au quotidien et un risque limité de carences en calcium.
Quels sont les aliments tolérés en petite quantité par l’organisme en cas d’intolérance modérée au lactose ?
Il est important de distinguer l’hypolactasie de l’alactasie ou intolérance sévère au lactose. D’un côté, les personnes sujettes à l’hypolactasie présentent un seuil de tolérance au lactose estimé à environ 12 g de lactose par jour, soit approximativement 240 mL de lait de vache. De l’autre, les personnes atteintes d’alactasie sont dans l’obligation d’exclure toute forme de lactose de leur alimentation.
Si vous êtes concerné(e) par l’hypolactasie, évitez principalement de consommer du lait d’origine animale. En revanche, des produits laitiers tels que les yaourts nature et les fromages à pâte molle, mi-dure, extra-dure ou dure sont plutôt bien absorbés par l’organisme en cas d’hypolactasie. Les personnes fortement intolérantes au lactose doivent quant à elles nécessairement s’orienter vers des alternatives, entre produits délactosés et produits végétaux.
Quelles sont les alternatives aux produits laitiers classiques pour les personnes intolérantes au lactose ?
L’industrie alimentaire s’adapte de plus en plus à toutes les habitudes de consommation, à commencer par le régime alimentaire des personnes intolérantes au lactose. Des aliments comme le lait et les produits laitiers délactosés ont notamment fait leur apparition dans les rayons des supermarchés. En bonus, ces derniers contiennent autant de calcium et de protéines que des produits laitiers classiques et contribuent donc à maintenir une alimentation saine et équilibrée en cas d’intolérance au lactose.
En parallèle, de nombreux produits laitiers peuvent être remplacés par des aliments d’origine végétale. La crème de soja fait par exemple fonction de crème fraîche dans vos recettes, tandis que les boissons végétales à l’avoine, à l’amande, à la noisette, etc. servent de substituts à tous les laits d’origine animale, vache, chèvre ou brebis. Ces aliments conviennent aux personnes intolérantes au lactose, peu importe le degré d’intolérance, et s’intègrent aussi dans un régime alimentaire végétarien ou végétalien.
Enfin, une alternative de plus en plus prisée par les personnes intolérantes au lactose est la supplémentation en lactase. Cette dernière consiste à absorber des compléments alimentaires à base de l’enzyme lactase afin de décomposer le lactose en sucres simples et de réduire les troubles digestifs associés à l’intolérance au lactose.
Un moyen d’améliorer considérablement la qualité de vie des personnes intolérantes au lactose au quotidien (moins de privations), notamment en dehors du domicile et en facilitant leur vie sociale.
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Comment avoir un bon apport en calcium avec des aliments sans lactose ?
Le calcium joue un rôle clé dans la prévention de l’ostéoporose, une pathologie osseuse qui diminue la densité des os et augmente le risque de fractures. Or, les produits laitiers sont d’excellentes sources de calcium. Les personnes intolérantes au lactose doivent donc intégrer d’autres aliments riches en calcium à leur alimentation pour couvrir leurs besoins journaliers.
Si la levure chimique et certaines épices et herbes aromatiques se caractérisent par une forte teneur en calcium, elles sont toutefois consommées en quantité insuffisante pour compenser le manque de calcium en cas d’intolérance au lactose. Nous vous recommandons plutôt de privilégier les eaux minérales calciques, ainsi que des aliments tels que les œufs, les sardines, les noix, les haricots verts et le chou frisé. Notez par ailleurs que le calcium végétal est parfois mieux assimilé par l’organisme que le calcium laitier, d’où l’intérêt de varier également les sources de calcium pour les personnes non intolérantes au lactose.
Hello, je suis Vincent 😄
Comme vous, je suis intolérant au lactose, et je sais exactement ce que vous vivez et les difficultés que vous rencontrez au quotidien. Depuis plus de 10 ans, j’accompagne nos clients dans l’utilisation de nos compléments alimentaires tout en donnant des conseils et astuces pour améliorer leur confort digestif. Egalement passionné de cuisine et fin gourmet, vous trouverez dans ce blog mes recettes préférées pour un régime sans lactose.
L’intolérance au lactose n’est pas une fatalité ! Avec Lactolérance digérez en toute tranquillité 😉
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